La giornata alimentare (III parte)

Scritto da Angela Maria Messina il 16-01-2013

Pranzo e cena
Una sana ed equilibrata giornata alimentare è completa se comprende ovviamente il pranzo e la cena. Sono infatti due momenti importanti della giornata tra l’altro complementari tra loro: questo significa che non si dovrebbe mai “saltare” uno di questi pasti e che sarebbe meglio mangiare a cena piatti diversi rispetto a quelli consumati a  pranzo. 
Per scegliere in modo equilibrato possiamo aiutarci conoscendo i diversi gruppi di alimenti che raggruppano i cibi a seconda delle loro caratteristiche nutritive; possiamo allora trovare all’interno di ciascun gruppo delle alternative, ad esempio, tra gli alimenti proteici, carne o pesce o uova o formaggi, tra quelli con amidi e zuccheri, riso o pasta o pizza o focaccia o patate.
La regola principale è variare quanto più possibile i cibi tra i vari gruppi alimentari, dando la preferenza agli alimenti ritenuti più protettivi per la nostra salute come pesce, legumi, frutta e verdure fresche.
Le frequenze quotidiane di consumo consigliabili sono:
§  almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (più verdura che frutta);
§  3-5 porzioni di cereali nelle loro varie forme, dando molto spazio a quelli integrali;
§  1-2 porzioni di alimenti proteici (carne, pesce, uova, legumi);
§  0-1 porzione di latticini, preferendo quelli freschi e più magri;
§  1-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva a crudo, in base all’età e al fabbisogno calorico;
§  alimenti dolci, ricchi di zucchero e/o di grassi saturi occasionalmente e in piccole dosi.
Come combinare insieme i diversi piatti nel pranzo o nella cena? Il “primo piatto” asciutto o in brodo, è un classico della cucina italiana: pasta al sugo, al ragù, risotti, minestroni di verdure e zuppe di legumi sono piatti spesso presenti sulla nostra tavola. Dopo il primo piatto possiamo continuare con un secondo che solitamente è a base di alimenti più ricchi in proteine: carni, pesce, salumi e insaccati, uova e formaggio da consumare in alternativa tra loro.
Per completare il pasto non devono mai mancare verdure cotte o crude, in quantità abbondante, da variare il più possibile anche secondo una logica stagionale e da cucinare come ci suggerisce la fantasia.
La frutta, che occupa un posto importante nella nostra giornata alimentare, può essere consumata anche in occasione di merende e spuntini, soprattutto se a fine pasto sembra procurare un certo senso di gonfiore e pesantezza.
Un pasto per essere equilibrato deve essere sempre composto da primo, secondo e contorno? Non è necessario: possiamo abituarci anche  a mangiare i cosiddetti “piatti unici” che proprio per le loro caratteristiche nutritive contengono la maggior parte dei nutrienti che ci servono. Molti sono piatti tipici di regioni italiane come pasta e legumi, riso e piselli, polenta con carne o pesce, torte salate, pizze e paste al forno. Per completare un pasto di questo tipo è sufficiente una porzione abbondante di verdura e una di frutta.
Non è così difficile mangiare cinque porzioni al giorno tra verdura e frutta: basta infatti completare sia il pranzo che la cena con della verdura e preferire sempre la frutta durante merende, spuntini e in occasione della prima colazione.
A causa delle nostre abitudini di vita ormai la cena spesso rappresenta il pasto principale della giornata, anche se non dovrebbe essere così in quanto i cibi da scegliere in questa occasione alimentare, oltre a non esagerare con le quantità, dovrebbero essere cucinati in modo semplice per non affaticare l’organismo prima del riposo notturno.
Nel preparare sia il pranzo che la cena comunque è importante avere attenzione alle modalità di cottura utilizzate: fritture e lunghi tempi di cottura in preparazioni elaborate rendono gli alimenti meno digeribili. Preferiamo quindi la cottura a vapore, al forno, a microonde, al cartoccio; per le verdure meglio la cottura a vapore o al forno, e, se lessate, utilizziamo anche il brodo di cottura perché ricco in sostanze nutritive
Per quanto riguarda i condimenti sarebbe meglio, quando possibile, aggiungerli a crudo per migliorare la digeribilità del piatto. Il condimento da preferire rimane sempre l’ olio extravergine di oliva e per non esagerare nelle quantità possiamo insaporire i cibi anche con spezie ed erbe aromatiche nella quantità desiderata.
Un ultimo suggerimento; consumare i pasti con calma, seduti a tavola, cercando di assaporare quello che c’è nel piatto è una regola importante che ci aiuta a trascorrere con serenità e “gusto” questi momenti della nostra giornata.