I legumi

I legumi, “piatto forte” della nostra tradizione mediterranea, sono ancora presenti sulla tavola degli italiani, ma il loro consumo, dagli ultimi decenni del secolo scorso a oggi, non è particolarmente significativo. Questo, nonostante le linee guida per una sana alimentazione già presentate in questo spazio, siano abbastanza esplicite.
Una volta venivano definiti “la carne dei poveri” proprio per le loro particolari caratteristiche nutritive molto simili a quelle della carne: hanno infatti un contenuto di proteine vicino per quantità e qualità a quello di una porzione di carne. Rappresentano un ottimo piatto unico in associazione con pasta, riso, polenta o qualsiasi altro cereale e  dovrebbero essere consumati almeno un paio di volte alla settimana.
I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci e soia) sono ricchi in  proteine di medio valore (fino al 20-30% sul secco) e contengono quantità variabili di carboidrati (dal 15 al 50% sul secco) sotto forma di amido.
I grassi, se presenti come nella soia, sono costituiti soprattutto da acidi grassi insaturi, molto utili nel mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue, effetto positivo che sembra sia comune anche altri legumi. Sono tra le fonti vegetali più importanti di ferro, ma contengono anche potassio, fosforo, calcio, e magnesio; la fibra è presente per almeno il 5%.
Ci sono molti tipi di legumi: tra i più utilizzati i fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, le fave, le arachidi e la soia, mentre meno conosciti ecco il lupini, la veccia e la cicerchia, di antica tradizione contadina. Sono prodotti tipici della zona del Mediterraneo da cui hanno origine, tranne che per il fagiolo e l’arachide, portati in Europa dall’America e la soia originaria dell’estremo Oriente.
I legumi, un po’ come i cereali, hanno da sempre accompagnato la storia dell’uomo fin dalle più antiche civiltà e costituiscono gli ingredienti principali di molti piatti tipici delle nostre regioni. Solitamente viene utilizzato il seme, eccezzion fatta per i fagiolini e le taccole, i cosiddetti “piselli mangiatutto”,  che vengono consumati con il loro bacello.
Per l’utilizzo in cucina possiamo scegliere il prodotto sia fresco, che conservato: in scatola, surgelato o secco a seconda del tempo che abbiamo a disposizione e della nostra organizzazione domestica.
I fagioli, di cui conosciamo moltissime varietà (rosso, bianco, variegato, piccolo, grande, rotondo, schiacciato …),
sono tra i legumi più utilizzati per preparare zuppe, creme, insalate; la loro digeribilità aumenta se privati della buccia.
Anche le lenticchie, uno degli alimenti prima coltivato dall’uomo, si presentano con varietà diverse, e alcune hanno avuto il riconoscimento della tipicità di origine come le  lenticchie di Castelluccio, di Norcia.
Si sta rilanciando la produzione di ceci e di fave, il cui consumo è andato diminuendo.
Infine la soia , per il suo notevole contenuto in proteine e in grassi, rappresenta ancora oggi la base dell’alimentazione di molte popolazione. Proprio per queste sue interessanti caratteristiche nutrizionali, viene utilizzata dopo trasformazione per ottenere prodotti diversi: pane e prodotti similari, olio, bevande a base di soia (il cosiddetto “latte” di soia),
prodotti particolari che ricordano la carne (spezzatino, bistecca di soia, salsicce, salami),
tofu che presenta una consistenza simile ad un formaggio fresco.
A volte si evita di consumare legumi perché questi possono dare disturbi intestinali: per risolvere in parte questo inconveniente si possono aggiungere all’acqua di cottura semi di anice, aneto, finocchio o cumino, oppure una striscia di alghe kombu, che aiuta la digestione.
Un altro accorgimento è di cuocerli a lungo e, quando secchi, lasciarli in ammollo nell’acqua per almeno  6-8 ore, prima della cottura (ad esclusione delle lenticchie); sempre per migliorare la digeribilità dopo la cottura possono essere setacciati per eliminare le bucce o trasformati in purea.
Le preparazioni in cucina possono essere molte: oltre alle tipiche ricette regionali, alcune però più adatte ai mesi invernali,  diventano degli ottimi abbinamenti per insalate e piatti freddi da consumare nei periodi più caldi dell’anno.