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Salute e Benessere

Grassi nella dieta, pochi e di buona qualità

Questo mese con le Linee guida per una sana alimentazione italiana affrontiamo il problema “grassi” , sostanze nutritive chiamate sempre in causa soprattutto quando si tratta di dieta dimagrante. Spesso infatti si pensa che “stare a dieta” significa eliminare completamente i grassi dalla nostra alimentazione, ma è proprio vero?
La linea guida che li riguarda dice: “Grassi:  scegli la qualità e limita la quantità”.
In modo semplice, dunque, questa indicazione fornisce già la risposta giusta: una certa quantità di grassi è necessaria: non bisogna però eccedere bensì imparare a scegliere i grassi “giusti”.
I grassi sono necessari quando sono del tipo “essenziale”, chiamati così perché il nostro organismo non riesce a produrli ma li deve assumere dagli alimenti (acido linoleico e acido linolenico); si tratta cioè di sostanze che favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D e vitamina E) che svolgono funzioni importanti per il nostro corpo. 
Non bisogna però esagerare perché forniscono energia in maniera concentrata, ma soprattutto perché un consumo eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
I grassi, detti anche con termine più tecnico lipidi, sono presenti negli alimenti sia in forma visibile (grasso del prosciutto o della carne, condimenti) sia in forma invisibile (per esempio, nei biscotti, nel formaggio, nelle creme).
Ci sono alimenti che praticamente non contengono grassi come frutta, verdure, legumi, altri che  ne contengono quantità diverse, a seconda della tipologia (pesci, carni, formaggi, insaccati) e infine i condimenti come burro e margarina che sono costituiti per più dell’80% da grasso e come gli oli che arrivano quasi al 100%.
Dal punto di vista energetico tutti i grassi sono uguali in quanto forniscono un’uguale quantità di energia (9 Kcal/g),
mentre, per quanto riguarda l’aspetto qualitativo, si distinguono per il diverso effetto sulla salute, in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, come vengono chiamati secondo la loro composizione chimica.
Studi condotti in tutto il mondo hanno infatti dimostrato che un’alimentazione con pochi grassi totali, ma in particolare con pochi grassi saturi protegge da molte malattie. Gli acidi grassi saturi sono presenti negli alimenti di origine animale quali: carni, salumi, formaggi, uova, burro, strutto, lardo…
La principale fonte di acidi grassi monoinsaturi è l’olio di oliva, da usarsi preferibilmente a crudo.
Gli acidi grassi polinsaturi, presenti soprattutto nei pesci, hanno numerosi effetti benefici per la salute; questi grassi si trovano anche nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle..).

Per concludere alcune semplici regole sono:
- Ridurre la quantità di condimenti usati per cucinare: un’accortezza può essere quella di utilizzare eventualmente tegami antiaderenti e di preferire cotture che non hanno bisogno di troppi grassi come quelle al cartoccio, al vapore, al forno.
- Non far cuocere troppo a lungo i condimenti e quando possibile, aggiungerli a fine cottura; non utilizzare i condimenti già cotti.
- Tra i condimenti preferire quelli di origine vegetale, in particolare olio extravergine d’oliva.
- Per insaporire i cibi senza esagerare con i condimenti, imparare ad usare spezie ed erbe aromatiche.
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
- Aumentare il consumo di pesce, sia fresco che surgelato, ad almeno 2-3 volte a settimana.
- Eliminare il grasso visibile nelle carni preferendo comunque quelle magre.
- Ridurre la frequenza nel consumo di formaggi e salumi dato che questi alimenti contengono quantità anche elevate di grassi: se proprio non è possibile cercare di ridurre le porzioni.

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