“Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero” è un detto antico che riprende ciò che anche i nutrizionisti affermano: consumare a cena dei pasti semplici, di facile digeribilità e in quantità non eccessiva in quanto la maggior quantità di energia deve essere assunta nelle prime ore della giornata. Questo significa che la cena, per non affaticare l’apparato digerente la cui efficienza di notte diminuisce, dovrebbe rappresentare un completamento del pranzo, soprattutto per chi ha una vita piuttosto sedentaria.

Spesso però, anche per lo stile di vita di oggi, tendiamo a fare un pasto veloce a pranzo e a lasciare alla sera il ruolo del pasto principale della giornata. Maggiore quantità di cibo e cotture più elaborate come la frittura, causano una maggiore difficoltà di digestione con nausea, peso allo stomaco, mal di testa, tutte condizioni che rendono difficoltoso il dormire.

Esiste infatti uno stretto collegamento tra cibo e sonno: se aver mangiato poco o essere digiuni non facilita il sonno, anche il contrario non aiuta certo a dormire.
Dormire bene e nella giusta quantità non sembra però così facile: le statistiche affermano che una persona su cinque soffre di disturbi del sonno; le cause possono essere molte, ma una di queste è sicuramente l’alimentazione.

Si sa infatti che alcune sostanze chimiche responsabili “del buon sonno” sono influenzate da ciò che si mangia, quindi dal tipo di cibo e dalla sua quantità, ma anche ovviamente dallo stato d’animo del momento. Lo stress emotivo, i lunghi viaggi, i cambiamenti di fuso orario, la mancanza di orari fissi per la cena e per il sonno sono tutte situazioni che, accompagnate ad una cattiva alimentazione, non favoriscono il ritmo sonno – sveglia.

Per non avere una notte agitata è preferibile non consumare a cena cibi piccanti, con curry, pepe, paprika e quelli ricchi di sale. Quindi attenzione agli alimenti in scatola e affumicati, alle conserve sott’aceto e sott’olio (olive, capperi, cetriolini, tonno, sardine...), agli snack salati come patatine e salatini; anche i classici alimenti preferiti per la cena, come formaggi stagionati e salumi, non aiutano a dormire chi già soffre di insonnia.
Caffè, tè, cioccolato, bevande contenenti alcol, infine, per la loro azione eccitante il sistema nervoso, non sono certo l’ideale per la cena.

Ci sono comunque anche alimenti che favoriscono il sonno: tra le verdure sicuramente la lattuga, seguita da radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape e cavolo. Hanno proprietà sedative anche la frutta particolarmente ricca di zucchero come banane, datteri, fichi, uvetta, il miele, il latte e lo yogurt.
La cena ideale per dormire è composta da un piatto di pasta o riso o orzo o legumi, possibilmente in brodo non ottenuto da dadi, accompagnato da un secondo piatto, a scelta, di formaggi freschi, uova, carne, pesce e da un contorno di verdure, tutto cucinato in modo semplice e senza esagerare con i condimenti.

Per concludere un po’ di frutta dolce e, volendo, un semplice dolcetto che aiuta a eliminare lo stress della giornata. Prima di dormire il classico bicchiere di latte caldo o la tisana dolcificata con miele ci predispongono meglio al riposo notturno.

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